要怎样才能跑下来一个全程马拉松呢？

“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”这个问题需要参加过马拉松的跑友来回答。

我是小李，从18年开始跑步，已经参加过3场马拉松了。全马pb：331。

第一个全程马拉松：郑州马拉松

第二个全程马拉松：周口马拉松

第三个马拉松：郑开马拉松

回想起来，郑开马拉松跑的是最辛苦的，也让我的成绩提高到了331。

1、赛前

认真对待，认真训练，参加全程马拉松月跑量至少达到200公里。

想提高速度，每周加入一次间歇训练。

循序渐进，周跑量增加不超上周的百分之十。假若本周跑了50，那么下周增加到55。这样不容易造成伤痛。

赛前两周跑一个长距离30公里。这是对自己的一个能力测试，一定准备好补给和水，最好不要一个人单独训练。30公里也是身体糖源耗尽的一个临界点。

2、赛中

经过认真训练的跑友，完赛肯定没有问题的，可要学会保持节奏，前半程不要太快，我的首马郑州马拉松前30公里压的很慢，后面的十公里配速一直进五分内。毫不客气的说，后程超越别人的感觉真的超级爽。

学会补给。如果是高温天气一定要每个补水站都喝一口水，如果等到口喝再喝那就晚了。能量胶、盐丸，还有赛道上提供的各种补给尽情的吃，不要饿着自己，但也不要贪吃哟。

保持好节奏。不要随意的加减速度，那样会很累，一不小心就可能炮崩，切记。

30公里后才是真正的马拉松，这时候需要强大的意志力，同时你也会痛恨自己，痛骂自己，为啥不好好在家呆着，花钱买罪受………不要放弃，相信我，冲过终点线拿到奖牌的那一刻一切都释然了，你也会原谅自己。

3、赛后

到达终点后，领奖牌、领完赛补给，下面记得到拉伸区，接受专业的拉伸放松（小李提醒大家拉伸时保管好自己的财物哟）真的超级舒服，接下来如果有冰池就去冰池泡泡，也超级爽。

然后再终点拍照片发朋友圈吧。

有些人喜欢跑马的第二天来一个慢跑溜腿，达到排酸的目的，小李跑完马只想好好的休息。肌肉中的乳酸跑步结束一个小时就分解了。跑完马拉松抵抗力会变差，小李建议大家穿好衣服，注意饮食,减少运动，好好等身体恢复。

总结：马拉松是一项高强度运动，请每一位跑友保持一颗敬畏之心，量力而行。

跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的权威数据：2018年度，全马的完赛人次为3734万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守）

马拉松属于极限运动，跑马需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。

现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。

建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。

跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。

比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。

比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。

比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。

想要把一个全程马拉松跑下来，你至少必须具备连续奔跑两小时的能力。

这么说的依据何在？因为全程马拉松的距离是422公里，通常要求必须在6小时内完成。

按中等水平跑者每小时跑10公里、也就是每公里配速6分左右计算，如果你能用两个小时跑完其中20公里，那么剩下的222公里，你只需要用比正常人走路（每小时大约5公里，即每公里配速12分）稍快一点点的速度，就可以赶在6小时关门时间之前抵达终点。

当然，这样的跑法只能算马拉松勉强及格，既悬乎又缺少成就感。因为走路会让你的心里充满羞愧和罪恶感——有句话叫：“马拉松是用来跑的，不是用来走的。”

最好的办法，是争取一次能跑4小时以上，这样你就基本可以全程跑步完成。

具体做法是，不管你起点高低，都用循序渐进的办法逐渐加量，这样既轻松愉快，又可以避免受伤的可能性。

就算你现在每次只能跑5公里或者30分钟，每个星期多延长两公里或者10多分钟，难度肯定不算大吧？

这样422-5km=372km/2km/周=186周。也就是说，在理论上，你只需要20周=5个月不到时间，最长不过半年，就可以把跑步距离延长到全马距离。

何况你在训练并不需要真的跑完422公里，只需跑到三十五六公里，甚至只要跑过32公里，比赛时也能凭借那股兴奋劲儿（“鸡血”效应），把马拉松跑下来。

跑步对于改善新陈代谢，美容，缓解压力和保持 健康 非常有帮助。看着日益恶化的医疗报告，虽然决心控制生命并开始锻炼，但做起来并不容易。据一位跑步教练介绍，“为了保持身体 健康 并改善生活，你需要关注马拉松运动，一旦被马拉松的魅力吸引，很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了“

脸上经常补水好不好

脸上经常补水好不好，爱美是女人的天性，很多女性都非常关注自己的脸部护理，而脸部补水对我们有着非常多的好处的。接下来就由我带大家了解脸上经常补水好不好的相关内容。

脸上经常补水好不好1

脸上要经常补水，会使皮肤变好。天气干燥、强紫外线照射下可以每天早晚两次进行补水保湿，持续的话最好是每天补水两次。另外，一般女生年纪上了25岁了，新陈代谢功能下降，对肌肤的补水最好是每天的，使用柔肤水，一是清洁肌肤，二可以保湿补水，早晚各一次。建议可以多吃一些含有丰富蛋白质以及维生素的食物，注意休息不要熬夜，多吃水果蔬菜，注意防晒，多喝水促进新陈代谢，情况严重及时就医。

给皮肤补水的好处

1、增进肌肤的光泽感

角质层充满水分时，角质细胞排列整齐，也比较平整，因此肌肤光泽度会大幅提升。敷完面膜后的容光焕发，其实主因就是因肌肤得到充分的水分补充。

2、促进肌肤代谢功能

肌肤自然的代谢大约是二十八天。如果角质层缺水，循环周期会延缓及错乱，造成表层的老废角质代谢缓慢，角质排了紊乱而不整齐，进而造成黑色素的排除缓慢，往深层累积，使得肤色变得暗沉、毫无透明度，更会形成固有色素斑点。

3、提升肌肤自我防备能力

角质层是肌肤的最外层，充满水分、排列均匀整齐的角质层，可以良好的抵御环境因子，降低敏感度，使肌肤处于正常健康状态。

脸上经常补水好不好2

皮肤干燥脱皮补水妙招

温和洁面护肤法

很多MM都反映说洁面后，皮肤干燥起皮的情况更严重，其实这是洁面产品的引起的，冬季不能再用原来使用的洗面奶了哦，一定要换成温和保湿的，皮肤擦干后，直接敷上一片面膜，敷的时候用手轻拍按压面膜，给脸部适当的刺激，促进皮肤的吸收，敷的时间不要超过15分钟，再次用温水清洁一下面部，然后涂抹一些补水保湿产品。

随身携带保湿喷雾

冬季要记得随身携带保湿喷雾，这样就能时时刻刻为干燥肌肤补充水分啦，过敏性皮肤的MM可是选择喷雾，它有很好的舒敏、镇定作用，而且补水保湿，就是皮肤特别干燥的MM可以选择添加了透明质酸、芦荟精华、玫瑰水等成分的保湿喷雾，会保湿性更强一些。

用水蒸气来热蒸

冬季想要肌肤水润润的，就需要经常汗蒸哦，水蒸气对保湿有很好的功效，平时也可以自己准备一盆热水，把脸凑在上面让水蒸气滋润在皮肤上，不过这个方法的效果要坚持才能看到，不能立竿见影。

用婴儿油来保湿

冬季肌肤出现了干燥起皮的症状，如：关节、膝盖、腿上等地有起皮的现象，这个时候可以使用婴儿油来达到保湿的效果，洗完澡后立刻将婴儿油涂抹在需要改善的皮肤处，轻轻按摩，皮肤马上就能达到湿润的效果了，整体冬天也不用担心肌肤会起皮了。

夜间密集补水

夜间是皮肤修复的最好时机，而且夜间皮肤对护肤品的吸收效果也更佳。干性皮肤在睡前可使用一些补水功能强的面膜，第二天起来，皮肤会非常水润动人哦!

脸上经常补水好不好3

皮肤补水的方法介绍

1、洗脸之前先利用热毛巾对肌肤进行热敷，大约一分钟，这个步骤进一步巩固了改善暗沉的护肤效果。早起的肌肤必然浮肿与暗淡，利用热毛巾热敷肌肤，将毛孔充分打开，可让毒素与废弃物初步排出。

2、肌肤在进行了清洁、爽肤的过程中后，补充进去的水分与营养需要有一层类似保护膜似的物质将水分和营养牢牢锁住。特别注意一点，早起的肌肤，血液流动不够通畅，在涂乳液的同时进行适当的肌肤摩擦，不但能让吸收效果更好，还能让面色更加红润。

3、每天煮一些开水，让水蒸气湿润皮肤五到十分钟，之后涂上面霜，也是又好又经济的保湿方法。还可以房间里放些湿润的植物，也有保湿和滤化空气的作用，让你感觉清新舒适。

4、敷保湿面膜，可以洗完澡之后在浴室里进行，有了蒸汽的帮忙，面膜中的'成分更容易被肌肤快速吸收。

保湿面膜怎么敷？

中干性肌：滋润型，一周2~3次。混合性肌：清爽型，一周2次，一次全脸，一次局部较干燥区。油性肌：两周一次，清爽保湿面膜或美白面膜中保湿效果好的。

5、油份可以起到皮脂膜的作用，减少水分的蒸发，但是油腻的保养品不一定比清爽些的保养品更加保湿，而且它还可能会增加面油的分泌而阻塞毛孔或造成敏感，所以尽量减少有你的保养品的使用频率！

皮肤补水的方法介绍

1、多喝水（白开水，纯净水)，多吃水果

2、多吃豆制品

3、每周至少喝两次煲汤。

4、切记每次洗完脸以后都要使用柔肤水，再用润肤霜。因为润肤霜只是起到润肤和保护皮肤的。并不能起到补水和锁水的作用。而这一点柔肤水就可以帮助你。

5、日霜和晚霜不能混合用，晚霜对皮肤而言是非常重要的，因为晚上是皮肤成长的时候，用晚霜可以保证皮肤的新陈代谢。当然用晚霜之前还是要用柔肤水。

6、皮包里永远都带有一盒吸油纸，因为出油也会影响皮肤补水的效果。

7、保证充足的睡眠。

8、如果有必要的话，还可以使用面贴膜。

补水真的能让皮肤好吗

　补水真的能让皮肤好吗，爱美是女人的天性，缺水引起的肌肤问题绝不是干燥那么简单，所以为皮肤补水也是女性爱美的一种重要体现，下面为大家分享补水真的能让皮肤好吗。

补水真的能让皮肤好吗1

　补水能改善皮肤，皮肤干首先应该明确是单纯由于缺水导致的皮肤干燥，还是由于某些疾病导致的。如果是由于疾病导致的，应该及时去医院就诊，并针对原发病进行病因治疗，原发病治愈之后皮肤状态自然改善。

　如果单纯由于干燥缺水导致的皮肤干，饮食上多吃一些新鲜的水果，并且可以使用保湿效果好的护肤品进行护理，同时也可以用牛奶、蜂蜜、或者维生素C等自制面膜进行定期贴敷使用。同时应该保证充足的休息，以利于皮肤恢复。

　 补水保湿对皮肤的好处有哪些

　任何时候补水保湿对皮肤都特别重要，当然补水和保湿是两个概念，但只要补水就必须要保湿，否则补水工作就白做了，补水能帮助皮肤改善皮肤干燥，补充所需的水分，它是给皮肤进行深层次的长效补水，而保湿增强皮肤的锁水能力，有助于锁住皮肤的水分和养分不易流失，是给皮肤进行表面的锁水保湿，让皮肤质感更好。

　要具体说补水保湿对皮肤的好处是相当多的，比如能预防皮肤干燥，要知道皮肤干燥缺水的话，会导致皮肤直接性或者间接性的引起问题肌肤，例如皮肤暗黄、粗糙、干纹皱纹和皮肤过敏以及青春痘等等。

　进行补水和保湿的护肤工作能缓解干燥的问题肌肤，可利用护肤品中的保湿成分帮助皮肤抵抗外界刺激，反正皮肤水分大量流失，减慢水分额蒸发速度，维持肌肤的滋润舒适状态。

　长期补水保湿还能让皮肤拥有健康的角质层，而保持皮肤的湿润度就营造健康角质的良好基础。日常频繁的使用磨砂型去角质产品或者护肤方法不正确很容易导致角质受损，因此保湿滋润是保护角质的重要措施。

　补水保湿能维持皮肤的水油状态是健康皮肤的标志之一。皮肤水油失衡毛孔粗大、痤疮等一系列的问题肌肤也就频频出现。因此，给肌肤维持水油平衡，相对于油性皮肤要做好控油和补水的护理工作，干性皮肤要特别注重补油和补水等双效护理工作。

　其实简单的说，皮肤任何时候都不能缺水，而有效补水的方式是保湿锁水，可以说补水保湿对皮肤的好处非常广泛，基本上能解决各种皮肤类问题，或者说是解决各种皮肤类问题不可缺重要条件。

补水真的能让皮肤好吗2

　 长期性补水保湿对皮肤的益处

　 1、预防皮肤干

　皮肤干少水的状况下能造成皮肤立即性或是间歇性的造成问题皮肤，比如肤色暗黄、不光滑、细纹皱褶和皮肤过敏及其青春痘这些。开展补水和保湿的肌肤护理工作中能减轻干躁的问题皮肤，可运用护肤产品中的保湿补水成份协助皮肤抵御外部刺激性，总之皮肤水份很多外流，缓减水份额挥发速率，保持皮肤的滋养舒服情况。

　 2、维护皮肤角质

　不一样皮肤类型的皮肤敏感肌肤薄厚不一，要想保持皮肤的水份和营养物质不容易外流，一定要有着身心健康的角质层薄，而维持皮肤的潮湿度就构建身心健康角质层的良好基础。平时经常的应用磨纱型去角质产品或是护肤技巧有误非常容易造成角质层损伤，因而保湿补水滋养是维护角质层的关键对策。

　 3、保持水油平衡

　保持皮肤的水和油情况是身心健康皮肤的标示之一。皮肤水和油失调脸上毛孔粗大、痤疮等一系列的问题皮肤也就不断出现。因而，给皮肤保持水油平衡，相对性于油性肌肤要搞好控油补水和补水保湿的医护工作中，干性皮肤要非常重视补油和补水保湿等多效医护工作中。

　 秋天怎样搞好保湿补水工作中

　1、饮水。早上第一一杯水很重要，在用餐前喝第一一杯水，能够补充水份，补充昨天晚上一夜人体外流的水份，还能够协助人体合理身体排毒。尽管说“每日8一杯水”是一个定义，可多饮水是人体补充水份的关键来源于。

　2、高度重视面部清洁。下班了以后的'皮肤情况，是早已疲劳疲倦了一整天的，并且粘满了静电吸附的污渍和烟尘，这种必须全都清理干净，皮肤才会身心健康。特别注意的是，最好用温水洁面，再加清理作用极强的洁面乳配搭，完全洗脸，清理脸部皮肤以后，再马上敷后深层清理的补水面膜来推进皮肤护理。

　3、补水保湿柔肤水。要给皮肤迅速补水保湿需要准备好一只柔肤水，从早晨刚开始肌肤护理，由于我们的脸一整天全是在环境污染中渡过，需要在早上洗脸后擦上补水保湿的柔肤水。

　建议配搭高品质的卸妆棉一起应用，轻按式的擦上，让每一寸皮肤都获得滋养，非常注意皮肤毛孔较为粗，T区位置出油比较严重的地。此外能够把柔肤水装在一瓶小喷雾喷头，随身带着，随时给皮肤补水!

　4、用补水面膜。都说夜里是肌肤护理的最佳时机了，大白天太忙碌赶不及好好地维护保养，那麼夜里这一时间干万不可以错过了。每天晚上睡觉前敷一个补水保湿蚕丝面膜，以后再涂上保湿乳，或是是有保湿补水作用的面霜，那样一一整夜给皮肤补充水份，第二天醒来，脸蛋儿都嫩嫩!

补水真的能让皮肤好吗3

　 改善皮肤的6个补水小方法

　 1、多喝水，直接补水

　皮肤干燥，是因为缺水。那我们就来对症下药，就来补水。多喝水就是最直接的手段。只不多我们要注意下这几个时间点。每天上午的8、30和10、30。中午的12、30和下午的14、30，17、30以及晚上的20、30。在这几个点上不管渴不渴都至少一杯水。

　 2、精油花水随时喷

　建议使用精油花水来作为即时补水产品，只要感觉肌肤有紧绷不适，就喷一下，可以起到补水、舒缓的作用，还能缓解因干燥导致的底妆卡粉。你可以在家DIY精油花水，只需要在纯净水中加入2~3滴有舒缓或补水功效的玫瑰、洋甘菊、薰衣草精油，最好再加两滴白醋来增加水与精油的融合度。

　 3、室内放一盆水或者加湿器

　生活在一个干燥的季节里，光喝水显然是不够。那么在下班之后回到家里可以放一盆水或者一台加湿器，为直接营造一个相对湿润的环境，是非常必要。

　 4、沐浴护理

　这是一个既放松又是一个给身体补水的绝佳途径，但需注意水温不宜过高，控制在37度以下最宜，而且沐浴时间在20分钟效果最佳。

　 5、早晨用冷水洗脸

　坚持用冷水洗脸，可以增加皮肤的锁水能力，令毛孔肌肤等更具弹性。肌肤在经过一夜的修复后一般会形成天然的皮脂膜，它的锁水能力浑然天成，是保湿面霜等护肤品力不能及的。用冷水洗脸正可以保护这样一层膜。只要你不是油性肌，都建议大家用冷水洗脸并少用洁面品，以保护这层锁水膜。

　 6、补水面膜

　对于皮肤干燥怎么办这个问题，我们还可以晚上时敷敷睡眠面膜，像秋天这样干燥的天气，薄薄的一层啫喱很快就会干掉，因此很难实现一夜持续补水的功效，有时可能还会发生锁水不利反而引发缺水。因此在秋冬季应使用滋润霜状的睡眠面膜，或是在啫喱干透后抹一层面霜。这样才有利于补水保湿。

　 怎么知道自己的皮肤是否缺水？

　 1、容易敏感：

　表皮细胞缺水，角质层的保护能力就会降低，容易发红、敏感。

　 2、皮肤毛孔粗大：

　表皮细胞缺水，皮肤表层胶塬组织塌陷，毛孔会显得粗大。

　 3、表皮粗糙：

　皮肤表层不够水润，摸起来皮肤感觉粗糙。

长跑15公里左右就需要补水了，所以如果是在训练半马或全马的话就需要带水。如果只是普通的跑个10公里根本没必要带水，出门前和300左右，跑完回来再喝些水就足够了，短距离跑步带水反而加重了自己的负担。

跑马拉松？开什么玩笑？No way！在我没有进入跑魔群之前，想都没曾想过，有一天，我也能会站在马拉松的赛场上，完成一场超过42K的全程马拉松比赛。

古语有云：“只要功夫深，铁棒磨成针”。如今这句话对于我而言，有着更深刻的体会。当你全心全意为了一个目标，付出百分的努力，当这个目标达成时的那份喜悦，是无与伦比的。上周日大雨中冲刺堪培拉马拉松（堪马）终点线的情景，至今还历历在目。虽然目前本人还是半残疾状态，左脚的旧伤还在隐隐作痛，虽然这一周都暂时无法跑步，但是4小时11分38秒的首马官方完赛成绩，足足够我开心和骄傲好一段时间了。嘿嘿

2017年4月9日，我终于如愿以偿的顺利完成了本人人生中第一个全程马拉松，并且取得了双PB（半马和全马完成时间都是Personal Best）的成绩。这个成绩让人欣喜，但却来之不易。虽然赛前进行了为期近5个月的系统训练，对本次全马心中有数，真正跑下这个全马仍然不轻松。写下这个帖子的目的，一方面是完成政治任务（去年9月完成悉尼半程马拉松后就答应群领导,等我有朝一日完成全马一定写一篇文章和大家分享经验和心得），另一方面，也希望本人的跑步经验给准备跑马的新人做个参考，多多少少带给大家一点帮助和借鉴。

⬥ 堪马比赛当日纪实

由于超马的出发时间是6点钟，我们一行人5:30分就抵达起跑点了。提前抵达赛场是很有必要的，有充足的时间进行开跑前的准备、上洗手间、赛前拉伸和拍照。堪培拉在下雨，早晚的气温比较低，为了防止失温，我穿上了薄薄的羽绒服，还穿了一件一次性雨衣。方便走路，也不用提前淋雨着凉。6点超马的队伍出发后，我吃了比赛当天第一条能量胶，然后涂抹防晒霜，做准备活动。此时，跑魔群参加全马的另一个队员Carlie美女也达到起跑点，我们一起在出发门前合影留念。完成这些后，发现离我们全马的出发时间6:25分只有2分钟了，这时突然有点想上洗手间。Carlie说她也想去，但我担心去洗手间来不及，所以就没去（这点大家要吸取教训，要早一点去一下洗手间，如果跑步过程中再去，不仅跑步完成时间会受影响，也会打乱正常的跑步节奏，运动手表和手机APP也需要暂停重新计算导致数据不够精确。跑步节奏？是的，没错。每一个跑长距离的runner，都有自己的跑步节奏和舒适配速。找到这个节奏，并遵循这个节奏，是非常重要的。在接下来的段落中我会分享这个内容）。

我选了一个合适的位置，还没来得及整理装备，队伍就起跑了。这时我匆匆忙忙打开运动手表和手机上的悦跑圈软件（因为当天还要跑个线上的汉马，所以就把手机也带上了），但是由于低温，差不多用了一分钟才把软件打开。接着就按照运动手表上的配速指导跑步了。这个时候，千万不能急，要知道后面还有42K，必须要科学分配体力，不要受周围的人速度的影响，一味向前冲。跑了2、3K，就看到第一个水站，这个时候我没有停下来，继续跑。我不是很习惯在长距离跑步中过早喝水，在平时的训练中，我一般也是7K以后才会喝水（关于喝水：其实什么时候喝水，喝多少水，都是因人而异的。有点的跑半马全程中途都不喝水，也有的人刚开始2、3K就开始补水。但是无论啥时喝水，都切记不要喝的太急。本人总结的喝水的方法是：一小口一小口喝水，每口水最好在口腔里停留一会儿，一方面将水温变热利于吸收，另一方面也不会太刺激肠胃，避免之后腹痛）。跑了几K，突然看到对面的Carlie在向我打招呼，紧接着看到她后面的配速兔子，上面写着5：00天哪！我的第一反应是Carlie跑到我前面去了。平时配速7左右比我跑得慢一些的Carlie，怎么跑那么快？！我需要加速跑吗？理智告诉我，不能加速，后面的路程还长着呢！必须严格按照自己的配速来。我又跑了一会儿，直到追上来了前面的另外一个兔子，看到上面的数字写的4：15，这时我才反应过来，原来上面写的是完赛时间，并不是配速。哈哈！我按照自己的配速跑，竟然不小心就跑到了完赛时间415的配速兔子的前面，这意味着我的平均配速维持在60，而不是预计的615，心里一阵窃喜。赛前目标是保5小时完赛，争取冲进4小时30分钟，现在赶上了4小时15分钟的兔子。哈哈哈！接下来就有目标了，千万不能让这个兔子追上我。嘿嘿

9K多后，看到前方有水站，于是我撕开了第2条能量胶，短暂停留，快速吃完能量胶，再喝了一些水，然后继续上路了。看看表，耽误了差不多1分钟时间。接下来是18K左右的时候，吃了第3条能量胶+1颗盐丸。持续按照匀速跑，一切正常，就快跑到一半的距离了，坚持。跑到21K绕圈的时候，看到了对面是超马的Mike哥，天哪，他早我25分钟出发，比我多跑8K（本次堪马，超马比全马多8K，都在前21K处，后面21K的路线一样），此时离我大概1K左右的距离，已经快赶上我了，好快啊！我给他打了招呼，又继续前行了。接着又看到了Sheehan,然后第2次看到了Carlie,之后就再也没有在途中看到其他跑魔队友了。姐接下来准备开启更加轻松的倒计时完赛模式，后半程发力咯！（个人心得：本人属于耐力型选手，只要前半程状态好，不太累的话，后半程一般会更快，更轻松）。

然而，后半程并没有预计的轻松，雨越下越大，尽管戴了帽子，但头发已经全部湿掉沾到一起，衣服也浸透，鞋子里面全是水（这其实也不算什么，在备战马拉松的训练中，我已经有好多次雨战的经验），25K左右补给了第4条能量胶（此时我意识到了之前停下来吃能量胶再喝水的话太浪费时间，改进成可以边跑边吃能量胶，只是到了水站停下来喝几口水），继续上路。虽然赛前看了路线坡度图，但是接下来28K~35K之间的连续几个大坡，真是对体力和毅力的超级大挑战。由于我之前有进行跑坡训练（每周四，腊肉哥Ryan领跑的Eastwood跑坡），所以我还是全程坚持跑下来了，没有跑跑停停影响完赛时间，即使是最陡的坡，我也把配速控制在了6以内。这一段连续的上坡，超越了很多人，包括很多高个子的外国猛男，哈哈哈（关于跑坡：给首次参赛体力不是很充沛的选手，建议遇到陡坡时停下来快走，可以节省一些体力，确保完成后面的距离，下坡时控制速度不要跑太快，减弱太快对膝盖造成的高强度冲击力）！这期间补给了1条能量胶，一直到39K左右的时候，吃了第6条能量胶。

最后几K非常顺利，一想到即将完赛，心里充满了喜悦。同时也给自己加油鼓劲，不要急，千万不要急，保持速度，不要被415的兔子追上。等到最后1K，开始终点前的缓慢提速，最后500米，100米，一直到冲过终点线！Yes! I do it! 赶紧停表，结束悦跑圈跑步任务。4小时12分6秒，（官方成绩4小时11分38秒）好开心啊！接着看到本次堪马最得力的后援Jessie童鞋在向我招手，得意得在终点线拍照留影。淡定的告诉她，我先去找找完赛T恤（悉尼马拉松完成全马的选手，每个人都有一件马拉松完赛T恤，非常漂亮），结果冒雨走了会场2圈都没有找到，后来得知本次堪马没有完赛T恤，就连付费的昂贵的纪念T恤都已卖完，有点失望。发跑步数据到群里打卡，通知大家不用再去找T恤了。此时的我已经被淋成了落汤鸡，在终点处拿了2条香蕉后就躲到了做拉伸的帐篷里。鸡丝童鞋及时送来了我的外套，然后就去接应其他跑友了。我在帐篷里开始做跑后拉伸，滚滚筒，等着后面的队友们完赛。后面大家陆续完赛，一起照相留影，回到酒店赶紧洗个热水澡，避免感冒着凉。

⬥ 跑马初衷

说实话，当初进跑魔群，也是因为Michael (龙哥)的介绍。他偶然得知我喜欢跑步，就说他有一个微信群，里面的朋友都是喜欢跑步的，每周大家会相约一起跑步，问我要不要加入？我说好啊！多认识一些喜欢跑步的朋友也是好的。于是就这样进入了魔群，开始了我的马拉松之旅。进入魔群不到半年，我就完成了半程马拉松，几个月后，又完成了全程马拉松。Canberra Marathon是我的第一个马拉松，不知道我今后还会参加多少个马拉松赛事，但是跑步对于我，已经不仅仅是一个爱好，更成为了我的信仰。生命不息，跑步不止。

⬥ 跑马准备

1、 制定一份科学的训练计划

如果你只是把跑步当成兴趣爱好，那么可以根据自身的身体情况、心情以及喜好，想跑多少跑多少。当时如果你的目标是一场马拉松比赛，那么就必须严肃认真的对待。一份科学的跑步训练计划，不仅能使你如愿以偿达成目标完成比赛，也能使你的身体适应跑步强度，降低受伤风险。每个人的身体状况不同，训练时间长短和周期频率也是不一样的。对于首次半程马拉松的跑者，准备时间一般是1~3个月，首次全马的备战时间，这是3~5个月，甚至更久。很多地方都可以制定马拉松训练计划，例如：悦跑圈 app和Asics app 训练计划做出来了，接下来就是要严格执行了。这里说的严格，不是说一成不变，从我本人的训练经验来看，还是可以稍作调整的。例如，一周4次的训练，原本是一三五六，由于周一和周三有课，我调整到了二四六日四天进行训练。至于训练的时间，我没有固定。有的时候是早晨，有的时候是中午，有时是下午，有时甚至是深夜（夜跑不推荐，特别是女生，切记不要独自夜跑，必须有朋友陪同，确保安全）。

2、 关于运动装备

是不是一定要专业的运动装备呢？答案不是绝对的。

1 跑鞋

一双长跑鞋是必须的吗？但在各地的马拉松赛事上，也不缺穿着拖鞋跑步的跑者。但是一般来讲，一双适合自己脚型（正常、扁平足弓、高足弓）和跑姿（中立，外翻，内旋）的跑鞋，可以减少运动损伤，让你跑得更加轻松持久。之前看过一篇文章，根据统计数据，44%的跑步伤病，都是因为选错了跑鞋。一双合适的跑鞋对于跑者来说，真的非常重要，尤其是长距离马拉松比赛。

什么？跑鞋也有分类吗？是的。之前断断续续跑了2、3年我都不知道。直到一年前加入了跑魔群，才听有经验的跑友那里知道原来跑鞋还有那么多的门类。 怎样选择一双适合自己的跑鞋？网上可以收到各类的文章，这里就不一一详说了。建议大家在实际购买前，可以去Asics, New Balance (NB)等运动品牌的专卖店去测试自己的跑姿，店员会给你推荐合适你的跑鞋型号（Sydney Town hall station那家Asics 有专门的设备可以测试，还会有一些身体指标数据（例如：BMI、 新陈代谢年龄等，这里不是广告）。

2 运动手表

一块专业的运动手表，对应跑马的选手也是推荐使用的。手表不仅可以显示配速和距离，还可监控及时心率。避免在马拉松比赛中出现心率太高而引发不可预见的危险。一块专业的也动手表，在平时的训练中，无论是配速训练，Interval 训练还是低心率训练，都可以起到及时的指导和记录作用。跑魔群中大家用得最多的手表品牌是佳明（Garmin）和TOMTOM，我自己用的也是Garmin,感觉挺方便的。其他还有很多的品牌，例如松拓手表可以和悦跑圈无缝连接，数据可以直接同步导入，但我没有用过，所以不方便评论。网上也可以搜索到很多关于如何挑选合适的运动手表的文章。

3 衣着及附件

衣着方面，跑步速干衣，紧身裤，压缩袜，运动眼镜，这些也都是因人而异的。一个合适的跑步腰包，在马拉松比赛中可以装能量胶、纸巾等杂物。大家根据自己的喜好选择适合自己的就是了。

3、 饮食准备

马拉松比赛需要消耗很多的体能，为了达到最佳的比赛状态，饮食方面在赛前几周就要开始做准备了，碳水化合物和蛋白质的补充是必须的，这些可以在比赛时给你充足的动力去完成比赛。跑马前1周，前1天，比赛当天以及跑马比赛后都有特定的饮食讲究。具体也可以在网上搜索，有大量的指导文章，这里也不细说了。

4、 其他

⬥ 关于配速：每个人都有一个适合自己的舒适配速。通过持续科学的跑步训练，可以逐渐提高配速。配速的提高，有一个循序渐进的过程，切记不可操之过急，伤到身体。具体的配速测试和练习，网上同样有很多文章提供指导。

⬥ 关于跑姿：每人都有自己习惯的跑姿。但跑姿是否正确呢？大家可以找个时间，请朋友用手机或是其他工具记录下来，回头慢放自己看看，或是请跑群的“大神”或是老跑魔们帮忙看看，有没有需要调整的地方。不正确的跑姿，也会增加受伤机率。

⬥ 关于受伤和修复：无论你是跑步专业人士还是业余人士，跑得多还是跑的少，跑的长距离还是短距离，小心谨慎还是粗心大意，运动损伤也很难避免。更何况我们经常是在户外跑步。受伤后，根据伤情轻重，及时停跑和看医生，千万不要拖。之前有跑友就是小伤没引起重视，后来继续带伤跑步变得非常严重。大家一定要吸取教训。本次马拉松，也把我之前打羽毛球的旧伤跑出来了，这一周我也在停跑状态。看到大家跑步，心痒痒啊，但是理智告诉我，一定不能跑。现在暂时的休整，为了以后可以跑得更多更长久。

⬥ 那些要感谢的人

从一个只会跑步几公里的跑步小白，变成可以跑全马的跑步小虾米，我要感谢的人实在太多太多。谢谢爸爸妈妈赐予的生命和健康的身体，谢谢自己的努力，谢谢在我跑步训练过程中提供指导、帮助、鼓励、陪伴和支持的朋友（排名不分先后）：陈主任、Nero、Kiki、毒哥、Mini神、鸟叔、博文哥（Kevin）、仙人、鸡哥、JF、Christine、Corpse、Benny、Jojo、小新、Ginger、Alice、Michael、Nathan、大志哥Andy、Sheehan、Lance、Queenie、苗苗姐、端端姐姐、凯哥KK、鹏哥Paris、Charles、腊肉哥Ryan、Frank、网红妹妹Jessie、Tony、Carlie等等……认识你们是琋琋的荣幸，希望友谊长存，以后世界各地约跑，一起跑到老~~~

⬥ 我的跑步里程碑

2013730 多年后重拾跑步 广州天河体育中心 2圈（16K） 气喘吁吁

20148 澳洲首跑

20148-20164 个人每周1~2次跑步，单次距离3~5K左右，冬天停跑

20164 加入跑魔群，开始每周定期1~2次跑步，一年四季，风雨无阻

2016814 参加悉尼city surf 比赛14k 个人最远距离

2016918 参加Sydney Half Marathon比赛 21K 个人最远距离

2016．11开始备战全马

201749 Canberra Marathon 42195K 个人最远距离

⬥ 本次堪马：跑魔群23人参赛，超马4人，全马2人，半马17人，其中有一半以上都是首次参加马拉松比赛，全部顺利完赛。大家都好棒！

⬥ 最后，说说为什么要跑步？为了健康，为了美丽，为了能大口大口吃肉肉！为了更加自信的人生！发一

张琋琋跑步前后的对比图，看看我的变化，大家知道我为什么这么热爱跑步的原因了吗？嘿嘿嘿

                                              Celine琋琋 写于2017415

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是用相对均匀的速度跑完全程。

无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

一、5公里

1、长跑的基础里程；

2、长跑的感觉一般会在25分钟出现，能感受到内啡肽的分泌少量存在；

3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；

4、不需要补水或者少量即可；

5、1个小时内解决战斗。

之前写过一篇文章引发了不小的争论：《5公里如果30分钟还跑不完，是该检讨下自己了》，很多人说追求速度并不科学，其实我想表达的是一个有阅历的老跑者这个时间应该很轻松就可以完成的，毕竟除了新手外，跑全马进入四小时以内的很多了。

五公里完成后对新手来说是阶段性的突破，对老手来说则是家常便饭，随意一跑就会超，而且轻松随意。但不管是小鲜肉还是老司机五公里对他们来说意义非凡。

二、10公里

1、长跑中最舒服的里程；

2、能够感受到内啡肽的分泌，一般跑完都会心情大好；

3、基础弱的稍加训练，基础好的无需训练；

4、需要补水，一般5公里之后需要，不需要补充能量；

5、2小时内解决战斗。

当第一次跑完十公里，你会觉得不过如此，半马离我又近了一步，梦想正是这样一步步实现的。之所以说是最舒服的里程，是因为十公里用时的恰到好处，也因为十公里之后的舒适感，当然这是对于有很好的跑步基础人来讲的。

没有跑量的积累，每一次新的挑战都不可避免的会有疲惫感、劳累感。所以在十公里在去半马和全马的路上又是一个关键点。

三、半马

1、长跑中比较辛苦的里程；

2、能够感受内啡肽的分泌，可能会经历腿部沉重需要坚持的过程；

3、多数人需要循序渐进训练，自身条件好的无需训练但也会很辛苦；

4、需要补水，一般不需要补充能量。

5、3小时内解决战斗，跑完需要及时补充水分、盐分和能量。

半马是跑向全马的跳板，完成一次半马，下一次报名的多是全马，从跃跃欲试到坚定信心，都是来自半马的完成。从五公里到十公里再到半程，你会感到每挑战一次都会痛苦一次，爽一次。

四、全马

1、长跑中标准的艰苦里程；

2、第一阶段感受内啡肽分泌，第二阶段感受撞墙，撞墙过后会有所谓的“二次呼吸”突破自我存在——更多的是精神意志上的成长，多半伴随着怀疑人生；

3、需要系统训练，且需要一定时间的积累才能完成；

4、需要多次补水，需要补充能量，天气热需要补充盐分；

5、6小时内解决战斗，一顿饭的赛事。

对跑者来说，跑过全马的人生才算完整，跑过全马的过程才叫体验人生，跑过全马才更明白坚持就是胜利的意义。

马拉松如何跑进310？

业余男子马拉松选手完成全马的时间是3小时27分的话，已经相当快了。有了这个基础，想要进一步提高的话，需要做各方面的准备。可以从以下几个方面来考虑：准备(练习、装备)+身体状态+比赛战略。

以配速每公里4分20秒为目标跑完

下面先说以下练习，3小时27分完成全马，每公里的配速是4分54秒。如果要提高到3小时10分的话，每公里配速需要提高到4分30秒，尽可能跑的时候配速要在4分20秒左右，这样完成全马的时间是3小时04分左右。在练习的时候以这个配速最低在跑步时要跑完半马的距离(约211km)，长期目标来看尽可能到30km都维持这个配速。

想要提高配速，还是要在现有的基础上进一步强化肌肉和心肺功能。为了达到每公里4分20秒的配速，需要足够的跑量和速度有强弱变化的练习“质量”，“量”与“质”都不可或缺。特别是像冲刺跑这样速度感的锻炼非常重要。平时在跑的时候，可以比目标配速每公里再提高15-20秒，跑的时候要有意识的达到这样的配速。

此外，因为跑量增加，训练日跑长距离的情况也增加。一定要避免因为姿势不对或过度训练而造成伤病，所以训练要每周计划，进行循环练习，比如周三和周六是大跑量的重点练习日，那么其它日子跑量要减少，多出来的跑步练习时间也不要影响正常的生活。

在重点练习日，练习的内容也要丰富，可以包含冲刺跑、长距离慢跑(LSD)、越野跑、坡道跑、模仿实战的配速跑、持续跑等。之前3小时27分完成全马的话，一周一天重点练习日就足够了，但是以310为目标的话，每周要安排2-3天才可以。每次1小时慢跑或90分钟的LSD是必然，但是每周至少要跑1次30公里。

装备也非常重要，要选择和这个配速相当的鞋，鞋的尺寸合适也非常重要。追求310完赛的话，鞋应该是轻量型的训练跑鞋，这样才能跑得更快，同时鞋也要相应对脚踝和足弓有一定的保护。

增强上半身肌肉力量

除了跑步之外，也要加强上半身的肌肉。你现在做的腹肌撕裂者、健腹轮、哑铃、俯卧撑可以继续坚持，这些在家里就能完成，也可以去健身房用器械做针对性的锻炼。增强腹肌、背肌，核心力量稳定，有助于速度的提高。

平时大家都是上班族，锻炼时间有限，跑步加上力量训练，对身体和时间上来说都是一个考验。尽量把这两项锻炼分开，如果早上跑步，可以晚上做力量训练;夜跑的话，可以早上坐。不过还是要注意不要过量，从最开始就制订好计划，控制好锻炼量，锻炼第二天一边确认身体状态，不要让肌肉过于酸痛和累积疲劳感，然后慢慢加量。

除了身体锻炼之外，也要收集数据。你可以写“跑步日记”，将每天锻炼的内容和身体状态记录下来，定期回顾，进行总结，这是对大脑的强化，对比赛当天达到最佳状态非常有帮助。对于没有教练的业余爱好者来说，像顶尖跑者那样，严格要求自己，收集自己的数据才很重要。

比赛当天要把状态调整到最佳

使用“跑步日记”，可以1周或1个月，在一个循环结束后，找到练习内容(强度、跑量、天数)、身体状态(饮食和睡眠)、时间的相互关系。比如设定周六或周日是“模拟比赛的日子”，每个训练循环结束后，总结这个循环的锻炼是否有效。这样渐渐了解自己的训练和日常生活的关系，在比赛前也能把状态调整到最佳。

比赛之前，一定要去考察一下赛道。了解坡度、爬升值、每年的平均气温与湿度、参加人数、补给站和洗手间的位置，这些都需要实地了解。可以先看一下组委会提供的路线，然后标明5km、10km等距离，自己的目标时间。

比赛刚开始的5km可能人会很多，尽量速度快一点。还有关键一点，水分补给十分重要。如果一开始怕时间赶不上，而不及时补水的话，比赛后半段身体状态会下降。那个时候即使补给，身体吸收能力也下降了，很难恢复状态。

此外，身体吸收能量补给需要时间，在感到饥饿之前就需要补给。除了补给站提供的东西之外，可以自己带一些容易消化的能量胶等，边跑边吃比较好。

超越35km的撞墙期

为了达成310完赛的目标，35km左右的“撞墙”是必须克服的，接近比赛终点，很容易配速急速下降。其实25km左右，身体就容易出现变化，不管什么样的跑者，血糖值都会下降，大脑的指令没有办法很好传递，跑姿就就容易变形。这个时候不要太在意配速，注意肩胛骨和大腿的动作，有意识地纠正姿势，身体会重启，然后配速急剧下滑的风险也会降低。35km之后，所有的跑者都会跑得不容易，最终靠的是体力和意志。