优质碳水化合物食物一览表

优质碳水化合物食物一览表

优质碳水化合物食物一览表，吃碳水化合物好处多多， 如果是好的碳水化合物不仅不会发胖，还可以助减肥成功哦！还不需要特别的节食，只要我们懂得如何选择食物，下面是优质碳水化合物食物一览表。

优质碳水化合物食物一览表1

Top1：糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

Top2：燕麦片

燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸 收人体内的胆固醇并排出体外。

而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不 饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

Top3：大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。

大麦茶中含有的膳食纤 维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜 色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

Top5：麦麸

麦麸是什么呢？麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗？

Top6：玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

Top7：薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦！而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食 品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。

Top8：小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

Top9：紫米

曾经流行过黑米十日减肥法，但是紫米十日减肥法你又试过没？其实原理相同，但紫米减肥更胜过黑米，为什么呢？

1、饱腹感更强。

2、所含有的营养元素更加广泛。

3、氨基酸可以支撑你的体质。

4、体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。

Top10：荞麦

荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。

优质碳水化合物食物一览表2

1、碳水化合物的食物有哪些

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。其实碳水化合物就是糖类，是由炭、氮、氧三种元素组成的有机化合物，在人体经消化最终可分解为葡萄糖和水，供给能量。

1克碳水化合物可供给4卡热量，是人体的主要热能来源。淀粉、糖等都是碳水化合物。

1、蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。

2、水果：葡萄、桃。

3、谷类：过量的白米。

4、甜食类：可可、巧克力、饼干。

5、饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

2含有低碳水化合物的蔬菜

1、西葫芦，碳水化合物含量：7克(中等大小)

西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。

你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的`一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

优质碳水化合物食物一览表3

燕麦

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

番薯

高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素

藜麦

藜麦你可能会很陌生，只要你一定会经常在健身文章看到这一个名词，差不多是被认定是超级食物的藜麦，除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质，这让藜麦的是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎吧你想得到的营养它都有，因此千万不要错过！

糙米

糙米保留了粗糙粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 ，因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，的制造就其GI价值不高的原因！

豆类

豆子的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！

全麦面包

“100%全麦吐司是利用真正的“全小麦粉，而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的全麦面粉制作；“全麦粉是将小麦直接磨粉，保留小麦所拥有的营养，包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制，因此血糖值低且营养价值高。

1 将白豆腐干切成细丝，放入沸水锅中烫透，用筷子轻轻拨散，捞出沥干水分，如此反复浸烫2次，每次2分钟，然后捞出挤去水分；

2 分别将鸡肉、鸡肝切片煮熟备用；

鸡汤煮干丝

3 冬笋去皮切片备用；

4 豌豆苗用沸水焯熟；

5 将锅置于旺火上，倒入植物油，将虾仁炒成乳白色盛出；

6 将锅置于旺火上，放入鸡汤（500夫）、白豆腐干丝、熟鸡肉丝拌匀，将熟鸡片、熟鸡肝片、冬笋片放在锅的一边，加入虾籽、熟植物油煮15分钟；

7 待汤浓时，加上酱油、精盐，再盖上锅盖煮5分钟；

8 将锅端离火口，盛出白豆腐干丝放在盘中；

9 将熟鸡片、熟鸡肝片、冬笋片、熟豌豆苗放在白豆腐干丝的周围，加上熟火腿丝和熟虾仁即可。

哪些食物属于高碳水食物

　哪些食物属于高碳水食物，我们每天都需要进行一定的饮食，碳水化合物含量最高的食物有谷类包括大米、面粉，碳水化合物是为人体提供热能的。以下分享哪些食物属于高碳水食物。

哪些食物属于高碳水食物1

　 白糖(含量9890g/100g)

　人体的消耗要以糖类氧化后产生的热能来维持，人体活动所需的能量大约有70%是靠糖类供给的。说到糖，就不得不提白糖，白糖的主要营养成分是碳水化合物和钙，而碳水化合物所占比例为9890%，就是说每一百克的白糖，碳水化合物含量就占9890g。因此平时白糖不宜食用过多，以免糖量过多，引起肥胖，对牙齿也不好。

　 葡萄干(含量8340g/100g)

　葡萄干的营养成分来源于葡萄，其继承了葡萄的多种抗氧化功效。葡萄在制干过程中有物质成分的浓缩，也有物质因为氧化等原因而发生的分解与转化。葡萄干是一种营养丰富的天然碳水化合物食物源。每一百克葡萄干所含碳水化合物高达8340g，位列高碳水食物排行第二。

　 燕麦片(含量7740g/100g)

　燕麦去壳磨成粗细不同的燕麦片，是日常生活中常见的一种食品，也是深受欢迎的保健食品。因为燕麦所含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；它还含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效。另外说起碳水化合物排行，燕麦片绝对能上榜，因为每一百克的燕麦就含有高达7740g的碳水化合物。

　 大米(含量7720g/100g)

　大米含有稻米中近64%的营养物质和90%以上的人体所需的营养元素，同时是中国大部分地区人民的主要食品。稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收。并且大米中碳水化合物含量为7720g/100g，在主食中可以说是碳水化合物含量最高的食物，也是十大高碳水食物之一。

　 小麦(含量7520/100g)

　小麦是三大谷物之一，也是一种在世界各地广泛种植的谷类作物，而中国是世界较早种植小麦的国家之一。小麦作为人类的主食之一，其主要成分碳水化合物含量为752g，位列碳水化合物食物排名前五。此外小麦还有养心安神、润肺健脾、益肾、除热止渴等功效，不过由于含糖量高，也不宜过多食用。

　 玉米(含量7320/100g)

　玉米又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍，是中国高产的优良粮食作物。在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。其所含碳水化合物占大多数，每百克玉米所含碳水为73g，也可以说是高碳水化合物的食物之一。

　 红豆(含量6340g/100g)

　红豆属于豆类中所含碳水化合物较高一种食物，每一百克红豆所含碳水化合物为6340g，是十大高碳水食物之一。红豆还具有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦的功效，可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气症等，营养价值较高，红豆被李时珍称为“心之谷”。

哪些食物属于高碳水食物2

　第一种是高碳水的蔬菜。平时人们经常吃的很多蔬菜，都是高碳水化合物的食物，特别是人们常吃的豆类食材，都属于高碳水化合物的食物，但他们不会让人类的血糖过度升高，过量食用容易导致肥胖。像平时人们经常吃的豌豆、黄豆、绿豆等食材就都是含有大量碳水化合物的食物。除了这些豆类食材以外，平时人们常吃的土豆和胡萝卜，也是含有大量碳水化合物的食物。

　第二种是高碳水的主食。生活中人们常吃的多种主食，也是高碳水化合物的食物，像平时人们吃的米饭，馒头和面包以及面条等食物，就都含有大量的碳水化合物，这些食物必须按日定量食用，如果过量使用就会让血糖快速升高，会让糖尿病高发。生活中常见的糙米，荞麦以及燕麦等食物中也含有大量碳水化合物，但它们热量低，不会诱发肥胖，对血糖也没有明显影响。

　第三种是高碳水的副食。事实上，平时一些不起眼的副食或者调味品中也含有大量的碳水化合物，像红糖、白糖以及那些含糖量较高的食物与饮料等就都含有大量的碳水化合物

　人们食用它们以后对身体健康十分不利，会让血糖快速生高，也会让热量在人体内堆积，会让身体出现肥胖和糖尿病。除了上面介绍的这些食物以外巧克力、可可以及面包和饼干还有通心粉等食物也都高碳水化合物的食材。

哪些食物属于高碳水食物3

　 一、碳水化合物高的食物有哪些

　人们认知中的“高碳水化合物饮食”，主要来源于一日三餐中的“主食”——南方人当做主食的大米白饭，北方人当做主食的馒头面条，西式餐饮中担任主食角色的吐司面包……，但其实，高碳水化合物饮食的清单，比主食的范围要宽泛得多。

　 1、糖

　糖是最直观的碳水化合物，大多数糖类比如红糖、白糖、冰糖等都含有较高的碳水化合物。糖不但是厨房里重要的调味品，含糖的零食和饮料更是摄入碳水化合物的一大来源。例如巧克力、糖、冰激凌、酒、咖啡等。

　 2、谷物

　比如我们认知中的“吃饭”，大米和小麦都是碳水化合物的大宗，据研究，每100克大米中所含有的碳水化合物可达到75克。此外例如高粱、薏米、糯米等也同样。

　 3、(部分)蔬菜

　一般人们关注的都是蔬菜富含的维生素和膳食纤维，但蔬菜中也包括了胡萝卜、土豆、红薯、豌豆等种类，这些都是碳水化合物含量较高的蔬菜。所以在某些时代、某些地区，这些蔬菜也曾经被当做主食的替代品，就是因为吃它们“管饱”。

　 4、(部分)水果

　例如香蕉、荔枝、橙、葡萄、桃子等。

　 二、哪些人群需要特别注意碳水化合物的摄入

　碳水化合物是人体不能缺少的`营养成分，但同时，也需要注意适量，不能过量摄入。尤其是以下几类人群。

　 1、肥胖人群

　要保证人体健康，有一个简单的卡路里原则，大意就是每日消耗的卡路里需要大于摄入的卡路里，如此脂肪不会堆积，人体就会保持在健康的水准。而碳水化合物是人体热量的重要来源之一，一旦摄入过多热量过剩，体内的脂肪就会囤积。肥胖不但影响颜值，对健康也有不利影响，因此对于肥胖人群来说，“低碳”低脂饮食才是最好的。

　 2、血糖高的人、心脏不好的人

　研究显示，血糖高的人、心脏不好的人如果大量摄入碳水化合物，会加重肾脏、心脏负担，对病情有害无利。这种情况下就要遵从医嘱，合理控制自身的摄入量。

　 三、食用什么碳水化合物食物更加好

　是不是所有碳水化合物都需要同等严格地控制呢答案是否定的。

　单一性碳水化合物被分类为简单快速吸收(高GI)的碳水化合物，它包括了大部分精制类主食和浓缩糖。这些碳水化合物的共同特点是进入人体之后，释放能量的速度很快，如果不能及时地消耗完这些能量，它们就会转化成脂肪贮存下来。

　与它相对的，复合碳水化合物富含膳食淀粉和纤维，如黑麦、燕麦、糙米、黑豆、四季豆、土豆、地瓜等都属于慢速碳水(低GI)。它们通常含有较少的糖分子，进入人体之后需要更长的时间来消化，释放能量的速度较慢，既能带来足够的饱腹感，其中的纤维还可以延缓其他实物的吸收速度。