营养成分表怎么看热量高不高

看总能量：在第一行，能量主要来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，表中有明确表示每100克食品中含有能量多少千焦。看蛋白质：若第三列的NRV%数值大于1，则属于高蛋白食品，营养价值较高。看脂肪：建议人体每天脂肪摄取含量低于60克。看碳水化合物：每日摄取含量在300克左右。

1、看总能量：在第一行，能量主要来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质，表中有明确表示每100克食品中含有能量多少千焦。

2、看蛋白质：若第三列的NRV%数值大于1，则属于高蛋白食品，营养价值较高。

3、看脂肪：建议人体每天脂肪摄取含量低于60克。

4、看碳水化合物：每日摄取含量在300克左右。

减肥期间，分辨食物热量的办法有三个，分别是看热量表、看食物的含水量和看食物的含油量。优质碳水的食物有海鲜、新鲜蔬菜、奶类和菌藻类等。

一、如何分辨食物的热量

减肥是许多爱美人士不断追求的目标，大家用的减肥方法有很多，比如吃减肥药、运动减肥或节食减肥等。减肥期间大家肯定十分想了解哪些食物热量高，哪些食物热量低呢？这里教大家三个分辨的办法，分别是看热量表、看食物的含水量和看食物的含油量。

大家一般在购买食品时，可以看一下外包装上的营养成分表，在成分表里就有热量表。大家选择食物可以选择热量含量低的食物，就不会怕越吃越胖了。一般食物中含水量越多的食物，热量就越少，比如葡萄、香菇、芹菜、番茄等。

这里我们拿葡萄举例，新鲜的葡萄一百克的热量是40千卡，葡萄干的热量却有341千卡。减肥的大忌就是少吃含油量高的人，一般含油量越多的食物，热量就越大，所以减肥期间要吃油炸、高油的食物。

二、哪些食物是优质碳水

有些人觉得减肥期尽量少吃碳水化合物的食物，但人体又离不开碳水化合物，这里给大家介绍几款优质碳水食物，分别是海鲜、新鲜蔬菜、奶类和菌藻类。大部分海鲜的热量并不高，一般100克的热量在80大卡左右，相当于一碗四分之一的米饭。但有些海鲜的热量却不低，比如鱿鱼、章鱼等。蔬菜是最好的减肥食物，不仅热量较低，还能满足人体所需的维生素。

奶类的热量一般是一百克中含有57大卡，其中含还含有丰富的维生素和矿物质。但大家减肥时候要少喝酸奶，酸奶里面含糖量比较多，每一百克酸奶含有389千克焦耳的热量。菌藻类是不错的减肥食物，比如香菇和海带，就是许多爱美人士盘中经常看到的菜肴。其中海带每一百克的热量是17大卡，香菇每一百克的热量是19大卡。

三、综上所述

减肥期间，分辨食物热量的办法有三个，分别是看热量表、看含水量和看含油量。含有优质碳水的食物有海鲜、蔬菜和菌藻类，大家想要减肥可以选择这几类食物。

1、无机盐：就是我们说的矿物质目前有20多种，例如：食物的酸碱性有密切关系者有八种：钾、钠、钙、镁、铁、磷、氯、硫。

食物中：铁在人体中大约含量为4―5克（黑木耳）

胡萝卜、红薯、青椒等食物中含有β-胡萝卜素，

牛奶、酸奶、奶酪是重要的钙质来源，深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果中富含叶酸，

香蕉、葡萄干、绿叶蔬菜、柑桔和牛奶的含钾量都很高

橘类水果、浆果、西兰花、青椒中的维C含量很高

补锌的食物：牡蛎等贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏；干果类、谷类胚类、花生和花生酱；蛋类、豆芽和燕麦类等

补碘的食物：海产品、强化碘盐。

补硒的食物：海产品和动物内脏。如鱼子酱、海参、猪肾。植物中的小麦胚粉、紫花生、干蘑菇、豌豆、扁豆等含量也较高

补锌的食物：茶叶、海鱼、海带、紫菜含量较高

第二、需要知道日常生活中哪些是高GI（升糖指数）低GI食物

当我们食用高GI食物时,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪,大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西（所以变胖是自己吃错了，你还敢乱吃吗？）

温馨提示：多吃低GI食物，我们一起来看看有哪些就可以放心吃的食物呢？

低GI食物(GI值小于40)

主食类: 没有

蔬菜类: GI<30 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱、菠菜、茄子、

鱼肉类： 没有

奶蛋类： GI=40 鲜奶油、GI=30芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：GI=40 炸豆腐、油豆腐、豆腐、GI<30毛豆、腰果、杏仁、花生:

水果类：GI=40哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、　GI<30柳橙、木瓜、草莓

饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物（GI值40—70）

主食类：GI=60稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、GI=60-70糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类： GI=50 牛蒡 韭菜、GI=60—70 南瓜 玉米

鱼肉类：GI=45 猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、蛤蜊、鱿鱼、鱼、虾、牡蛎

奶蛋类： 没有

豆制品： 没有

水果类： GI=60 葡萄干 香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨

饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类： GI=50 布丁 果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物（GI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、贝果、乌龙面、拉面

蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类： 没有

豆制品： 没有

水果类： 草莓酱

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

A1 低GI饮食瘦身法对身体有什么好处呢

A: 由于低GI食物中的胆固醇含量较低, 所以减少了我们患高血压和糖尿病的风险, 肾脏的负担也变小了 更加上低GI饮食瘦身法, 不号召减少脂肪的摄取, 所以, 大家完全不用担心会出现低热量减肥法那样的营养不良时间哦

A2 食物低GI值如何界定划分的

A: 一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值60以下的属于低GI, 60—85为中等水平, 85以上为高GI

A3 什么是食物的GI

A: "GI"是Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力

A4 低GI食物瘦身法的原理是什么呢

A: 我们现在可以看一个食物的消化图:

吃GI值太高的食物-->血糖上升太快-->胰岛素大量分泌-->加速脂肪堆积-->肥胖

吃低GI值-->营养均衡的食物-->血糖上升缓慢-->胰岛素分泌稳定-->苗条

想瘦遵守低GI的三大原则和方法！

瘦身第一原则: 远离高GI食物（如上图所示）

瘦身第二原则: 考虑影响食物GI值的其他因素

A 纤维素含量越高的食物, 因为不容易被消化, 所以GI值较低, 多摄取对身体有益

B 加工方法和制造时间, 食物加工越熟, 加工时间越长, 越容易被消化, GI值越高

C 食物同时含有其他成分, 如果食物本身GI值低, 但含有其他GI值高的成分, 同样不适合减肥瘦身哦

瘦身第三大原则: 配合低热量, 均衡饮食合理运动，计算出每天自己的热量消耗，同时计算出每天吃多少热量，我们就可以轻松减肥啦？下个章节为大家讲解如何计算自己每天的摄入量和每天蛋白质、脂肪、碳水各吃多少克。

总结：目前需要大家偶尔熟记这些食物、那些是热量高热量低，后期就会在日常生活中养成习惯，坚持一辈子瘦下来的决心！

想要看懂，要先学会脂肪、碳水、蛋白质与热量的转化公式。然后根据食物包装袋上的营养成分表来换算热量，再根据标注所含有的脂肪或碳水百分比来确定是不是低卡食物。

很多想要健身或减肥的人而言，通过对于食物的精确计算以及热量换算，可以很好的维持我们身体的需要，同时通过适量的运动，可以使身体在长期消耗储存的脂肪，同时增长肌肉，以达到健身或减肥的目的。

先学会三大营养物质与热量的转化公式。

在日常生活中，对于热量的计算单位一般就是以大卡（kcal）也就是卡路里为计量标准。一克碳水化合物可以获得四大卡热量、一克蛋白质可以获得四大卡热量、一克脂肪可以获得九大卡热量。 当你对这种计算公式有了一定的了解和换算之后，你对食物的热量估计就会更加的准确。当你需要减肥和增肌时，那么对于自身的食物比例会更有把握。

要学会根据不同的食物种类来换算热量。

同时对于不同的食物种类也要学习和了解，水果和蔬菜等都含有丰富的碳水化合物，肉蛋奶富含非常丰富的蛋白质，肥肉、食用油、花生等都含有丰富的脂肪。同类型的食物在营养物质上的区别不会太过差距，当你对于这些食物有相关了解和学习后，对于低脂肪、低糖、低卡的食物选择也会更加的准确。

根据成分表上面的标注百分比来确定能否满足你的需要。

当然在生活当中我们也依旧需要吃一些精制造的食物，而这些食物上的成分表可以供我们进行参考和了解。营养成分表中的能量单位都是千焦，换算成大卡（kcal），除以4184基本可以得出食物的热量。要注意的是营养成分表按照的是每100g还是每份，这需要辨别。有时别看能量很低，但你要看实际每份的能量。这可以避免你计算错误，导致吃的过多。当你对这些都有了很好的计算之后，你自然就可以辨别出哪些食物究竟是自己需要的。不需要只会照搬他人的食谱来进行吃饭。

饮料瓶营养成分表上面标的能量是热量。成分表看法如下：

第一列：营养成分名称。

我国规定大部分食品都要强制标注的项目一共有5项，我们可以简单记为：1+4。1就是能量或热量；4就是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

第二列：每100ml（克）食品饮料中，所含营养成分的量。

第三列：展示每100ml（克）食品饮料中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。换一种说法就是：占你全天推荐摄入量的百分比。

以下图的营养成分表举例，每100g的食物就含有2097千焦能量、72g蛋白质、213g脂肪、698g碳水化合物、451ml钠。而NRV代表的是这项占你全天推荐摄入量的百分比，以脂肪来看，吃掉100g这种食品，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的36%。

各项营养成分的注意要点

1、能量：每日所需基础能量=655096+9563体重（kg）+185身高（厘米）-4676（年龄）。大家可以根据自己的情况计算一下，维持体重就要吃够相应的热量，减肥就要制造相应的热量缺口。

2、蛋白质：中国营养学会标准，成人每日蛋白质摄入量为每千克体重12克。

3、脂肪：除了看含量还要小心反式脂肪酸，“氢化/部分氢化、人造黄油/酥油、人造奶油、代可可脂、植脂末、单双甘油脂肪酸酯”都是不好的反式脂肪酸。

4、碳水化合物：减脂期间，建议摄入碳水：蛋白质：脂肪=5：25：25，早中晚三餐热量比建议3：4：3。午餐碳水建议90g，约360大卡；早晚餐碳水675g，约270大卡。

5、钠：除了调味品，零食里的钠也是大头，建议选低钠零食，每100ml（克）钠含量低于120mg的。