怎样练太极拳?

基本方法初学者应跟从老师学习, 否则以下一些基本要求便不知做对没有

太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。

练拳要领

①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

江湖有言：“教拳不教桩，传拳不传胯”；可见站桩和练胯的重要性。笔者练拳多年，总结出了一点门道：练拳应该从下往上练！什么意思呢？就是说要先站桩练腿力，等站桩有了一定的基础就可以开始练胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能发力。这个顺序是不可颠倒的，否则你就会走很多弯路。

定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一点点区别，就是步子开到尽可能大，臀部要平行于膝盖或者低于膝盖（这不叫荡裆，这是练胯的一种方法），这种方法能尽快把胯练开、练活。

1、预备式

双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

2、起势

双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同时向前按出在中心线右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳听身后。

3、开式

身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

4、正式

（一）身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。 （二）身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移；同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

（三）身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

（四）身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚；

（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

（六）身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活。　 前面讲过了陈式太极拳基本功之定步云手涮胯，接下来讲讲陈式太极拳基本功之太极尺功活腰。

太极拳基本功训练大致分为三个阶段，第一是长腿力阶段，这一阶段得靠站桩，站板凳桩、无极桩等等；第二是开胯、活胯阶段，这一阶段最好是练定步云手涮胯；第三是活腰、合腰阶段，这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然笔者不排除有其他的分法和方法，这些方法只是笔者本人觉得最有效、最快捷的方法，愿与大家交流分享。 第一、第二阶段是最辛苦的阶段，这两个阶段练好了，到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正确方法，一直在第一、第二阶段停止不前，这就他们所谓的“太极十年不出门”，其实只要方法对了，肯吃苦，太极拳跟任何武术一样都是可以在同样的时间里出功夫的,而且可能更快。

这几个阶段是无法跨越的，如果有哪怕一个阶段的基础没打好，太极拳别说十年，二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外，但是如果养生的能稍微吃点苦，身体会好得更快，养生效果会更好。

太极尺有好几种练法，每一种练法都有不同的作用，这里我们只讲讲中国太极功夫网里面王敏夫老师传授的最常练的活腰方法。

1、预备式

两脚水平打开大概两步的距离，半蹲，双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘，下颌微收，眼睛自然平视。耳听身后。

2、左式

（一）身体微微右转，右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

（二）重心继续左移，身体左转，右手向下拧至肚脐高度，左手往里裹，右腰下沉。

3、左回式

左膝微微顺缠打开，重心微微右移，右手回到预备式位置。

4、右式

（一）左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

（二）身体右转，重心继续右移，左手向下拧至肚脐高度，右手往里裹，左腰下沉。

5、右回式

右膝微微顺缠打开，重心微微左移，右手回到预备式位置。

然后再到左式，如此循环。

此太极尺练法主要是训练腰胯一体，初学者经常是扭着腰，腰胯没有一起动，有时候胯动腰不动，有时候腰动胯没动，这样打出的劲力是不整的，没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了，发出的力才透，才整。

陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练，只要架子放低一点，此功法同样对开胯、活胯有显著作用。 有了前面的陈式太极拳基本功之定步云手涮胯和太极尺功活腰基础后就可以开始练习太极球功。

陈式太极拳基本功之太极球功也有好几种练法，每种练法都有自己的功用，这里只介绍一下陈式太极拳家传功夫架太极球功常练的两种方法：

抛球

1、两脚打开大概与肩膀同宽，膝盖微曲，含胸收腹，气沉丹田，双手抱起太极球在肚脐高度。

2、蓄力，双手垂直往上抛出太极球。注意：胯一定要放松，感觉力从地起，通过大腿到腰，再从手发出去；主要是用腰力，手只是起到一个辅助作用。另外不要憋气，初练此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太极球落到一定高度双手顺势把球接住，回到肚脐高度。再重复抛出。

注意：量力而行，不要砸伤自己的手脚，太极球抛出的高度要根据个人功力的深厚而定，太极球的大小、重量也要根据个人情况而定。

此功法主要是练习腰的发力，是陈式太极拳最常练的发力方法之一，坚持练习可以快速增长腰力。

前后运球

1、两脚大步打开，半蹲，两手掌心相对夹住太极球在胸前高度（注意，不是两手向上托住太极球，而是两手心相对把球夹住，这样夹住的目的是起到锻炼手臂的作用），先吸一口气，沉肩坠肘，呼气时把太极球水平向前推出。

2、吸气，同时把太极球收回。呼气时再把太极球推出，如此一呼一吸，一出一回反复练习。注意，练习时动作要尽可能的慢，推出太极球时两手要尽可能往前推伸直。

此功法对锻炼臂力有很好的作用，同时对开肩也很有帮助。

陈式太极拳基本功之太极球功是在练习者腰胯有了一定基础后才开始练习的，不可操之过急，否则容易练出死力。

另外笔者不太喜欢用钢制的那种太极球，太硬了，容易摔坏。笔者家里用的是一个里面灌满细沙的篮球，大概有13公斤重，手感还不错，大家可以拿一个旧的或者买一个新的篮球，在气嘴那个地方钻一个孔（其实就是把气嘴往球肚里面捅进去就自然有一个孔了，很简单），然后往里面慢慢灌沙子，最后再用东西把孔堵住，一个完美的太极球就做好了。

步法

陈式太极拳步法主要有上步、退步和横开步三种。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机，克敌制胜，所以步法在太极拳的训练中，甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。

下面讲讲由泓力太极养生俱乐部总教练王敏夫老师传授的陈氏太极拳三种基本步法的练习方法：

上步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。

3、 重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向（与右脚成90度方向）蹬左脚，注意：蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。

4、 身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意：同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。

6、 身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意：脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。

退步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚微微虚膝下蹲，重心偏左，右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

3、 重心右移，左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

5、 重心左移，右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

横开步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚虚膝下蹲，重心偏右，提左脚，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。

3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。

4、 左腿合住劲，身体下沉，同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。

5、 左膝微微顺缠打开，同时蹬左腿合右腿，重心右移，裆走下弧线，顺势把左脚收到左脚旁边。

6、右腿合住劲，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

四大平台排播表玉骨遥爱奇艺腾讯优酷芒果9月排播表。缠丝原理如同螺丝钉的原理一样。上下进退都是靠着螺旋产生的动能，目的是为了省力目标专一。力的传导方式最省力的就是螺旋传导与牵引。一切肢体行为的起是外旋。落是内旋。练习太极起式，起的时候。双脚双小腿，大腿的劲端股骨头，在髋关节的包合下做外旋，这样就如同两条缆绳一样的把两端的髋关节，搅上劲了。这就是合胯的原。

       太极拳蕴含着中国传统哲学中的养生思想、伦理观念，注重内外兼修，融健身与修性于一体，有人称其为“哲拳”，正是当今太极拳热的原因之一。   

人们练习太极拳首先是作为一种追求健身的手段，长期锻炼还可以把它作为一种生活方式。

练拳时，无论时间长短都要认真，要养成一个良好的规范习惯。把太极拳中有利于身心健康的规范习惯，及 “清静用意”、“立身中正”、“不偏不倚”、“动静开合”、“刚柔相济”等拳理拳论，融汇到现实生活中去，让太极拳的理论作为一种健康习惯固化下来，由外形动作过渡到思维意识，慢慢太极拳就成为了一种生活方式。

这样，每天就会在不知不觉中自然受益。通过这个由自觉到自然的转变过程，太极拳给你带来的不仅仅是健身一个层面的效果，还能提高道德情操，武学修养，会融入你的人生当中。

太极拳的生活方式是一种放松的方式，就是随时消除不必要的紧张。诸如：肌肉、心理乃至一些社会因素造成的环境压力与紧张。那时候不是时时故意地调节，而是形成自动调节系统，消除紧张的全自动系统，把放松的状态和调节的过程用最自然的过程实现。这就是所谓的“道法自然”。

根据中医经络经筋的原理，颈项部的筋肉起于四肢部的手足末端，尤其是手部。云手是通过动作的不断强化来缓解颈项部肌肉的紧张和酸痛，使气达到内循环的境界。通过腰脊的活动，不断刺激脊椎、督脉，接续督脉气血，可以壮腰补虚，温补脾肾。后溪最早见于《灵枢·本输》篇，为手太阳小肠经的喻穴，又为八脉交会之一，通于督脉与小肠经，有舒经利窍、宁神之功。经常按揉可预防驼背、颈椎、腰部、腿部疼痛，也有保护视力、缓解疲劳、补精益气的功效。

练习太极拳的意境要求天人合一，人与大自然融为一体。由自身肢体锻炼达到手、眼、身、法、步的协调统一，逐步过渡到人与人之间的和谐、人与大自然之间的和谐，和谐社会，和谐人生，这是练太极拳的一种境界。也是一种时尚健康生活的新方式！

此次太极体验的课程源于正宗正源陈家沟陈氏太极拳，集陈氏太极拳百年养生秘法之精华，融陈氏太极拳传统套路之精要！由陈家沟太极湖南分会吴会长创编而成。陈氏太极拳养生功系列由四大板块组成：

1、陈氏太极拳经络养生

       2、陈氏太极拳缠丝功法

       3、陈氏太极培元养气法

       4、陈氏太极拳老架一路

吴建华是中国陈家沟陈氏太极拳湖南分会会长， 湖南省养生协会养生专家，中国陈家沟陈氏太极拳第十二代传人，中国武术六段，国际太极大师陈小星入室弟子，长沙望城武术协会副主席，被中国陈家沟太极拳文化研究基地授予“太极拳名师”称号，经专家评审确定为首届陈家沟非物质文化遗产优秀传承人。

微信扫一扫

关注该公众号

样式以及图文采集收藏

采集样式采集文章