营养成分表怎么看

按照规定，在你购买的任何包装食品的营养成分表上，你都能至少看到四种营养成分，蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，及能量的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比，也就是占你每天需要摄入的这种营养素的总量的百分之多少。\x0d\有调查显示，虽然有近一半的消费者在买东西时会看营养成分表，但真正能看懂的人却不多。\x0d\看标准含量注意是把每100克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。\x0d\看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000千卡，1千卡=418千焦，也就是8360千焦。比如这种食物，它的能量为2042千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。\x0d\看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥1，那就是高蛋白食物，如果＜1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。\x0d\看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30克。\x0d\看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100克就含有20~24克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。\x0d\看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于03%，是可以标注为0的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3小包咖啡伴侣的量。\x0d\时尚健康note\x0d\在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。\x0d\低糖：每100g或每100ml的食物中，糖的含量≤5g。\x0d\低脂：每100g食物中脂肪含量≤3g，或每100ml中的脂肪含量≤15g。\x0d\低钠：每100克或者每100ml食物中钠的含量≤120mg。

随着健康消费理念的逐步普及，现在大家对于选购食物的时候也非常注重食物的成分表是否健康

营养成分表具体包括的内容

在营养成分表中一般都会标示出。能量，水分，膳食纤维，营养素等，而其中的蛋白质脂肪碳水化合物和钠，这些营养成分的相关问题和慢性疾病有关。因此大家都特别侧重于这些营养成分的添加，是否在合理的范围之内，是否会引起人体身体消化的负担？一般成年人每日摄入的营养素及能量为NRI能量8400千兆，脂肪小于等于60克，蛋白质60克，碳水化合物小于等于60克纳2000ng，反式脂肪酸小于等于22，如果按照这个营养素的能量去摄入，那么这个是符合人体每日所需的。

人体总能量主要来源于碳水化合物，蛋白和脂肪这三大产能营养素的能量总和是保证身体基础，生命活动和日常运动所需的动力。根据中国居民膳食指南，正常成年男性的每日需要量为2250千卡。成年女性能量需求量为1800千卡。就会容易导致超重或者引起肥胖如果每天的能量摄入超过这个能量就会容易导致超重或者引起肥胖。

在成分表中越排在前面的含量越高。因为根据法规，各种配料应按照制作时加入量的递减顺序排序，所加入的量不能够超过20%的配料，不能按递减顺序排序。所以在购买的时候，如果要查看成分表就要查看排在前面的成分是多少，就能够知道这个成分里面含含量有多少。对于同类产品配料表就要越简单才越好。而在一些食品配料表中也会发现许多隐藏的不利于健康的成分，需要警惕这些影响健康的风险。比如在配料表中隐藏反式脂肪和糖，比较常见的反式脂肪比如人造奶油，起酥油，植脂未，氢化植物油，代可可脂等，如果是成分表中有含这些添加的反式脂肪比较多的，就要慎重的选择，而比较常见的添加糖，有蔗糖，果糖，葡萄糖，白糖，砂糖，糊精，麦芽糊精淀粉糖浆，麦芽糖，玉米糖浆，果脯糖浆，如果添加的糖的量超过了每一所需的量，那么也是会引起能量摄入过多也会对健康造成影响。

所以要查看食品配料表，首先要看的是排序，排序靠前的说明它的添加成分是最多的，其次是对于同类产品配料表中需要看长短，最后就要看名称，找出一些隐藏对健康有危险的添加剂。

在制作食品的时候，为了保鲜和味道会按照要求加入适当的添加剂，只要不超范围不超量，那么对人体是比较健康安全我害的。所以以后在购买的时候需要注意查看成分表。特别是在成长期的儿童，更需要关注这些问题。如果有心脑血管疾病的人群也在购买的时候注意查看健康成分表，以免盐钠摄入过多反而对身体影响不利。不要一味的追求口感，而选择吃一些不健康的食物，这样就得不偿失了。

食品中的蛋白质、脂肪和碳水化合物，不仅是人体营养来源更是人体能量的重要来源，食品中的维生素、矿物质也是维持人体正常功能的重要营养素，另外食物还能为人体提供水分以及一些植物化学物质。

根据食品成分的含量，也可以将食品的成分大致地划分为6种，即：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物(不含纤维素)、纤维素(俗称纤维)和无机质。这是6种一般的成分,维生素、激素等则属于微量的成分。食品一般成分的含量总和基本上为食品成分总含量的100％。但是，对于特殊食品，如白酒，并不具有这种关系。

常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）

食物~~~~~~~~总能量~~~~蛋白质~~~~脂肪~~~~碳水化合物

名称~~~~~~~（kcal）~~！（g）~~~~（g）~~~~（g）

主食类：

米饭---------116-------26------03-----259

馒头---------221--------7-------11-----47

面包---------312-------83------51-----586

面条---------284-------83------07-----619

油条---------386-------69------176----51

粥-----------46--------11------03-----99

方便面-------472-------95------211----609

玉米粥-------390-------72------37-----819

花卷---------217-------64------10-----456

肉类：

猪肉（肥瘦）-395-------132-----37------24

猪肉（瘦）---143-------203-----62-----15

牛肉（瘦）---106-------202-----23-----12

酱牛肉-------246-------314-----119----32

羊肉（瘦-----118-------205-----39-----02

鸡腿---------181-------16-------13------0

鸡翅---------194-------174-----118----46

鸡胸肉-------133-------194-----5-------25

火腿肠-------212-------14-------104----156

蛋类：

鸡蛋---------147-------128-----101----14

鸡蛋白-------60--------116-----01-----31

鸭蛋---------180-------126-----13------31

鱼类：

鱼肉---------113-------166-----52-----0

虾肉---------83--------166-----15-----08

虾皮---------153-------307-----22-----25

紫菜---------207-------267-----11-----225

海带---------77--------18------01-----173

海参---------24--------60------01-----0

奶制品：

牛奶---------54--------3--------32-----34

酸奶---------72--------25------27-----93

奶酪---------328-------257-----235----35

全脂奶粉-----478-------201-----212----517

脱脂奶粉-----360-------359-----08-----523

豆奶---------423-------19-------8-------687

豆类：

豆腐---------81--------81------37-----42

豆浆---------14--------18------07-----11

黄豆---------359-------351-----16------186

豆腐丝-------201-------215-----105----51

豆腐干-------140-------162-----36-----107

蔬菜类：

黄瓜---------15--------08------02-----29

西红柿-------19--------09------02-----4

白菜---------17--------15------01-----32

生菜---------15--------14------04-----21

蘑菇---------20--------27------01-----41

胡罗卜-------40--------12------02-----95

土豆---------76--------2--------02-----172

茄子---------21--------11------02-----49

水果类：

苹果---------52--------02------02-----135

梨-----------44--------04------02-----133

橘子---------51--------07------02-----119

西瓜---------25--------06------01-----58

香蕉---------91--------14------02-----22

桃-----------48--------09------01-----122

葡萄---------43--------05------02-----103

猕猴桃-------56--------08------06-----145

杏-----------36--------09------01-----91

糖果类：

白糖---------396-------…-------…------989

冰糖---------397-------…-------…------993

奶糖---------407-------25------66-----845

巧克力-------586-------43------401----519

调味类：

醋-----------31--------21------03-----49

酱油---------63--------56------01-----99

芝麻（黑）---531-------191-----461----10

食用油-------899-------0--------999----0

这几个网站都是很不错的，可以看看。

http://english1peopledailycomcn/GB/14739/14745/21522/2907407html

http://wwwzgbmcom/tools/36htm

http://base51ttyycom/food/