听樊登的《谷物大脑》，看来面食也要控制

2019-08-19  周一 大晴天

早上四点，奶睡好娃，打扫完家务（每天的家务看着没啥，我测算过每天要占用我一小时的生命，还好带娃间隙碎片化处理，随手收拾，特别是有了戴森，绝对是家务能手一号）。

五点热身出门，边跑步边听《谷物大脑》，一本很科学的书居然越听越来劲，听完也跑了一个小时。

摘录几点：

1、学习祖先的饮食结构

2、不吃高碳水化合物的食物，肉随便吃，最好是鱼肉、牛肉之类

3、清理你的厨房（清理清单）

（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片

（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等

（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

4、请采购以下食品

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

5、以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。

（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。

（4）牛奶和奶油：要尽量少吃。

6、关于鸡蛋

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。

7、尝试禁食。

8、专注于饮食

准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。

建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。

第二周：专注于锻炼

如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。

如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。

第三周：专注于睡眠

经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：

（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变；

（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡；

（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔；

（4）饮食要规律；

（5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪；

（7）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备；

（8）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。

第四周：整合为一

现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：

（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；

（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品；

（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口；

（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化；

（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯；

（6）激励自己：找出有效的激励因素。

      听完这本书，完全覆了以前的饮食习惯，需要冷静下来好好想想，不然真感觉没东西可吃了。

      世界公认的神经退行性疾病权威，戴维·珀尔马特医学博士，揭开了小麦、碳水化合物、糖损害大脑和身体健康的惊人真相。

      高达40%的人无法正常消化麸质，剩下60%的人可能深受其害但一无所知。很多人在寻医问诊毫无办法后，在作者建议的无麸质的饮食方案下得以痊愈。大脑疾病的根源是炎症，而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，消化不良和食物过敏非常容易发现，但大脑在遭受分子水平的攻击时，你根本不会感知，但当你被诊断出痴呆症时，一切都已经晚了。所以预防糖尿病，阿尔茨海默症，慢性头痛等疾病，需要从饮食开始。

      平时我们吃的麦类食品，大部份都含有麸质，而麸质是大脑的杀手。看看我们平时经常吃的食品，譬如面包、麦糕、酱油(一般都含有麸质成份)，小麦、黑麦、大麦、奶酪、人造奶油，日用品护发素、睫毛膏，等等都含麸质成份。麸质进入胃中，穿过血脑屏障的多肽，会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉，这种被称为外啡肽的东西会损害大脑。

      甜蜜但夺命的糖:精制面粉制作的一切（面包、麦片、意大利面，也包括我们的馒头、面条）；含淀粉的大米、土豆、玉米；液体饮料（汽水、果汁、啤酒），消化后产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。我们吃下的糖分越多，转化成脂肪越多，导致了脂肪肝。若要远离糖尿病，调整以上食品类的摄入量，达到血糖平衡。

  （1）锻炼身体，会增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长。

  （2）热量限制，减少热量能够检测到脑源性神经营养因子的罕见增长。

  （3）生酮饮食，就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质的配方饮食。原理是这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样蛋白，提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化能力。

  （4）姜黄素，是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的重要药材，具有增加脑神经营养因子的能力。

  （5）DHA，能够调节炎症、降低氧化作用，阻止高糖分饮食的破坏，它能够协调安排大脑细胞的产生、链接和生存。

      清理自己的食谱，清单太长，只摘了几点，譬如:

（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片

（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等

（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。   

      采购以下食品

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

    食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。

    零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋。

      鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。食物中的胆固醇其实可以降低自己身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。

      平常多进行有氧运动。

      有条件还可以禁食。

      这本书带来的震撼太多了，它颠覆了原有的食物营养观念，要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物，因为后者会让你肥胖，会让“三高”找上你。其实，肥胖也好，三高也好，还有你大脑的那些疾病，都是因为碳水化合物造成的！你的脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的，你的高胆固醇也是肝脏在你没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的！

    碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门。

      听完这本书，自己也实践了一段时间，发现其实改变是困难的，因为很多饮食习惯你是没办法立刻改变的。但只有适当进行调整自己的饮食习惯，才能让大脑更健康。

一句话总结：我们的身体需要脂肪和胆固醇，使得身体囤积脂肪和胆固醇的是碳水化合物，尤其是麸质。

过去我们的健康专家建议我们要少摄入脂肪，但可以吃一些粗麦的面包、麦片，但本书作者却指出，那些粗麦的面包或者麦片会把你的大脑杀死，导致你得糖尿病或者阿尔茨海默症。当你得了糖尿病，老了之后就很容易得阿尔茨海默症，这当中甚至有必然的联系，甚至说阿尔茨海默症就是三型糖尿病。作者建议大家吃肉、油、高级脂肪（深海鱼类、三文鱼），胆固醇（鸡蛋），牛肉、鹿肉、水牛肉。水果要有区分地吃，作者不建议吃菠萝、芒果、杏、甜瓜，好的水果，最好的是鳄梨，即牛油果。

阿尔茨海默症、慢性癫痫、头痛、抑郁、焦虑、多动障碍，这些疾病都与我们吃的食物有关，其中，最具有危害性的食物就是"麸质"。

我们所吃的食物要向所在地的祖先学习，原始人的食谱中，脂肪的摄入量达到了75%，蛋白质20%，碳水化合物5%。而我们在营养学家的建议下，碳水化合物的摄入达到了60%，脂肪只占到了20%、蛋白质20%。

原始人的寿命虽短，但几乎都不会得糖尿病或者阿尔茨海默症。

葡萄糖是身体细胞能量的来源，细胞通过胰岛素分泌出的信息来捕捉葡萄糖，正常的健康细胞对胰岛素非常敏感，吸收顺畅。而一旦我们填食过多，体内糖分含量增加太多的话，胰岛素分泌就会过多，当胰岛素分泌太多，细胞就会降低对胰岛素的敏感度，胰岛素就无法发挥正常的指导作用，当胰岛素无法正常指挥，久而久之就会发展为一种抵制胰岛素的疾病，那么胰腺就需要分泌更多的胰岛素，然后形成恶性循环，即胰岛素分泌越来越多，但能起到的作用却越弱。这时会形成二型糖尿病，高血糖就像一块玻璃碎片，在人体中任意肆虐。可能导致失明、感染、神经损伤、糖尿病、阿尔茨海默。

即使没有糖尿病，身体长期处于高血糖的状态，也会导致阿尔茨海默症，例如甜食吃得过多；还有一种情况就是碳水化合物摄入太多，像面食类吃得太多；第三种就是低脂肪饮食方式，还有摄入胆固醇过少，不知道自己有麸质过敏。

麸质，又称麸质蛋白、麦胶、面筋、面筋蛋白、谷胶蛋白，是存在于多种谷物中的一种谷蛋白，是大麦、小麦、燕麦、黑麦等谷物中最普遍的蛋白质。

作者建议不要吃含有任何麸质的食物，麸质存在于柔软蓬松的面包当中，包括小麦、黑麦、大麦之中，还包括奶酪、人造奶油、护发素和睫毛膏。这些麸质会侵入我们的身体中损害我们的大脑。所以很多老一辈的人一生中几乎不吃甜食，但仍会得糖尿病，就是因为小麦类制品吃得太多。

人是如何肥胖的。

现代营养科学中告诉我们要提高新城代谢，可多吃碳水化合物，避免胆固醇和脂肪。实际上，健康的胆固醇和脂肪对人体是有益的，相反，人并不需要碳水化合物，肝脏就能提供人体代谢所需的能量。实际上，吃脂肪并不是长脂肪，现实中，长胖几乎与脂肪毫无关系，而是和碳水化合物上瘾密切相关，胆固醇也是如此。脂肪摄入足够时，还可以帮助我们少吃一点。我们的大脑是喜欢脂肪的，如果将大脑干燥，其中剩下的70%都是脂肪。

再说说糖，我们把糖分为单糖和二糖，果糖和葡萄糖就是单糖，蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，这个就是二糖。在汽水，果汁还有加工食品里的高果糖，玉米糖浆是果糖为主的混合物，它们在体内并不是平等地被对待。肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉里的葡萄糖，则由体内的每一个细胞来处理。精制面粉所做的一切，包括面包、麦片、意大利面、馒头、面条，大米、土豆、玉米、果汁、啤酒，这些食物会迅速消化，产生的葡萄糖会迅速涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里转存为脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物，和无法消化的膳食纤维混在一起，因此需要更长的时间来分解消化，果糖进入肝脏，大部分会被转化为脂肪，并运送到脂肪细胞当中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到的转化脂肪的信息就会越多，那么赘肉就会越多。你吃下的碳水化合物越多，你肥胖的几率就会越大。

建议：

1锻炼身体。 有氧运动会让脑神经更加发达，会增加大脑记忆中心脑细胞的生长。

2热量限制。 德国曾做过一个实验，对比两组老年人，其中一组不做热量限制，一组减少了30%卡路里摄入。3个月后，热量限制组的记忆力得到了显著提高，而另一组有所下降。

3生酮饮食。 高脂肪，低碳水化合物，蛋白质和其他营养素配合的饮食配方。

4姜黄素。 抗氧化、抗真菌、抗验证，具有增加脑源性营养因子的功能。主要靠吃补剂来完成。

5DHA。 补剂。

6清理厨房。

丢弃：面包、面条、意大利面、糕点、麦片、加工过后的糖、碳水化合物，包括玉米、山药、土豆、红薯，各种甜点、冰激凌、糖果、果酱、葡萄干，各种饮料、油炸食品、人造黄油、植物起酥油、大豆油、玉米油、花生油，包括大豆类制品，酱油。

采购：初榨橄榄油、椰子油、芝麻油、有机的牛油、牧场的黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果、奶酪、各种蛋、野生鱼类、贝类、软体植物、禽类、猪、牛、羊各种蔬菜、低糖水果，不含麸质的谷物，如高粱、大米、小米牛奶和奶油要尽量少吃，红酒。

7短期禁食（半天、1天、2天、3天）。

8专注吃饭。